Sitter du lenge foran PC-en? Da bør du følge disse ekspert-tipsene
Bli kvitt irriterte øyne og sov bedre.
Er øyetretthet, hodepine, følelse av tørre øyne, dobbeltsyn eller fokuseringsproblemer noe du kjenner en del på? Det er du langt i fra alene om.
– Litt ut ifra hvordan spørreundersøkelser er utformet regner vi i dag med at mellom 20 og 70 prosent av oss opplever ulike synsplager når vi har sittet lenge foran dataskjermen. Det forteller dosent og optiker ved institutt for optometri og synsvitenskap ved Høgskolen i Buskerud og Vestfold, Magne Helland.
Han har lang fartstid innenfor fagområder som blant annet synsproblematikk og arbeidsplassoptometri, og mener situasjonen i alle fall ikke har blitt noe bedre den siste tiden der bruk av nettbrett- og mobilskjermer, i tillegg til stasjonære og bærbare PCer, nærmest har eksplodert.
For det er ikke til å fornekte. Vi nordmenn elsker skjermene våre. Vi har nettbrett, datamaskiner, telefoner og TV-er i hopetall, og vi bruker dem, hele tiden. Fra vi står opp til «God Morgen Norge» på TV går vi over til å sjekke sosiale medier og nyheter på toget til jobb før vi tilbringer de neste åtte timene foran tekstbehandleren. Deretter leser vi nyheter på smarttelefonene våre på vei hjem og slumrer foran TV-en på kvelden før døgnet skal oppsummeres via mobilen etter at vi har lagt hodet på puta.
Ikke farlig
Med skjermene nærmest boltet til oss er det ikke rart mange sliter med irriterte øyne fra tid til annen. Men, mens mange av oss kan skrive under på at det er ubehagelig, kan dosent Helland heldigvis fortelle at det i det minste ikke er farlig:
– Det er ikke påvist øyeskader eller øyesykdommer som en konsekvens av å ikke behandle irriterte øyne på grunn av skjermbruk, så det er ingen fare for å ødelegge synet, beroliger han.
Om du nå slo deg til ro med at du ikke trenger å foreta deg noe og kan la de røde slitne øynene dine fortsette å svi og renne utover arbeidsdagen, da trodde du imidlertid feil. Sjefen din er nemlig aller best tjent med ansatte som har friske og opplagte øyne, skal vi tro Helland:
– Både produktiviteten din og antall feil du gjør på jobb kan endre seg drastisk ved irriterte øyne.
Men det er selvsagt ikke bare for sjefens skyld du bør ta grep, for også din egen arbeidslyst kan reduseres kraftig, noe verken du eller bedriften er særlig tjent med.
Én gruppe som skal passe ekstra på om de opplever irriterte øyne er dessuten barn og tenåringer, fastslår Helland:
– Jo mer du bruker nærsynet i tenårene, jo mer eksponert er du for å utvikle nærsynthet. Dette er ikke en like stor fare etter at du har passert 25 år.
Derfor blir du sliten i øynene
– Intens stirring på små detaljer på skjermer på nært hold er litt unaturlig for oss og krever mer muskelbruk, noe som i sin tur kan være anstrengende. Synet ditt er mer avslappet når du ser mot ting som er langt unna og øynene brukes til å «skanne» litt rundt omkring.
Helland har med lang erfaring på feltet heldigvis en rekke tips i bakhånd som kan forbedre både øyehelsen og hverdagen til deg som sliter med irriterte øyne på grunn av for mye skjermbruk:
Optikerens tips:
- Ta pauser fra skjermen:
Det kan være nok med en tur til kaffeautomaten! Men ta hyppige, små turer. I USA har de en fin regel som heter «20/20/20». Hvert 20 minutt tar du en 20 sekunders pause hvor du ser på noe som er 20 fot (6 meter red.anm) unna. Du kan for eksempel se ut av vinduet. Disse pausene gir øynene mulighet til å hvile ved å fokusere på noe langt unna og er spesielt nyttige etter nærarbeid.
- Bytt fra blank til matt skjerm:
Et matt skjermpanel kan være å foretrekke i stedet for blankt skjermpanel om en sliter med mange forstyrrende reflekser i skjermen.
- Sjekk synet:
Det kan være du trenger briller! Personer med vanlige progressive briller bør dessuten vurdere en egen databrille som gjør at de ikke trenger å løfte på snuta og bøye seg fram for å se hele dataskjermen klart.
- Juster skjermhøyden:
Ikke plassere skjermen for høyt i forhold til øynene dine. Desto høyere opp du plasserer skjermen jo mer åpner øynene seg og jo større risiko har du for å få tørre øyne. Det er mye bedre å ha et blikk som er rettet litt på skrå nedover. Bare pass på at ikke nakken og hodet følger med – for da kan nakkesmertene komme snikende.
- Husk å blunke!
Blunkefrekvensen faller fra rundt 20 blunk i minuttet til mellom fem og ti blunk per minutt under synskrevende oppgaver hvor du fokuserer på små detaljer på skjermen.
- Øk fontstørrelsen:
Flere velger unødig liten skrift, noe som krever at musklene i øyet må jobbe hardere for å fokusere. Du jobber mer effektivt og gjør mindre feil ved å velge 12-punkt enn 9-punkt skrift.
- Juster oppløsningen eller øk skaleringen:
Mange, spesielt unge, velger et skjermoppsett med høy oppløsning og liten tekst så de kan ha flere vinduer oppe samtidig. Det krever mer fokusering av øynene.
- Pek skjermen rett vei:
Unngå å plassere dataskjermen mot et vindu, på grunn av motlys, eller rett fra et vindu, på grunn av reflekser i skjermen. Det aller beste er å sitte med dataskjermen vendt 90 grader på vindusretningen.
- Unngå tørr inneluft:
Du er mer utsatt for øyeplager i tørre omgivelser. I et laboratoriestudie ved Høgskolen i Buskerud ble forsøkspersoner bedt om å rapportere øyeproblemer ved synskrevende skjermarbeid i to situasjoner. Med ellers helt like forhold arbeidet de enten under en luftfuktighet på rundt 40- eller rundt 15 prosent. I studiet ble det dokumentert at tørr luft er forbundet med mer øyeplager. Forsøkspersonene var ikke klar over at luftfuktigheten var forskjellig i de to situasjonene.
- Sitt lengre unna skjermen:
De fleste anbefales å sitte med en avstand på 50 til 70 cm til skjermen. Har du en større skjerm kan litt lenger arbeidsavstand anbefales, og ved bruk av mobilskjermer er det naturlig å sitte litt nærmere. Mange holder imidlertid mobilen for nær seg. Det er uheldig, for jo nærmere du plasserer noe foran øynene dine desto mer krevende er det å se skarpt.
- Juster kontrasten på skjermen:
Ikke aksepter standardinstillingene på skjermen din. Sørg for god kontrast mellom lys og mørke. Det aller beste for de fleste av oss er å lese sort skrift på hvit bakgrunn. Å snu kontrasten, altså å lese hvit skrift på sort bakgrunn er kun fordelaktig for enkelte svaksynte.
- Ta kontroll over lysstyrken:
Juster lysstyrken selv så den oppleves som behagelig for øynene dine der og da. Ikke stol blindt på en automatisk lyssensor. Skru opp lysstyrken om du sitter i opplyste omgivelser og reduser den om du sitter i mørke omgivelser. Det er viktig at lysnivået holdes omtrent på samme nivå på dataskjermen som i omgivelsene dine. Det er med andre ord ikke anbefalt å sitte foran en svært lys skjerm i et mørkt rom, ei heller å lese på en mørk skjerm om du befinner deg ute i sterkt dagslys.
Det er altså en rekke forholdsregler du kan ta for å redusere øyeplager som skyldes at vi tilbringer stadig mer av dagen vår med å stirre på en skjerm rett fremfor oss.
Men ikke nok med at overdreven og feil skjermbruk anstrenger og irriterer øynene våre, hva sker med nattesøvnen vår etter at vi utsetter oss for det sterke skjermlyset også etter at solen har gått ned?
Skjermtittingen vår ødelegger søvnen
Ifølge søvnforsker og psykologiprofessor Ståle Pallesen ved UiB, som har mangfoldige søvn- og atferdsstudier bak seg, påvirker så absolutt vår nye skjermromanse søvnkvaliteten vår negativt.
Pallesens egne studier tyder på at utstrakt bruk av massemedia, samt nettbrett og mobiler, både forsinker søvnen og reduserer søvnkvaliteten.
Én årsak man i mange år har mistenkt å være grunnen til dårligere søvn er lyset skjermene slipper ut.
– Forstyrrer døgnrytmen
– Lys har en direkte aktiverende og våkenhetsstimulerende effekt. Lys som treffer øynene om kvelden og natten vil dessuten ha en faseforsinkende effekt på døgnrytmen, utdyper Pallesen.
Når døgnrytmen blir forsinket blir det ifølge søvnforskeren vanskelig å sovne til ønsket tid om kvelden og vanskelig å være «alert» og kvikk om morgenen. Lys fra LED-skjermer, som er mest vanlig i dag, inneholder mer av lys i den blå/grønne delen av fargespekteret enn lys fra andre kilder – og det er ikke heldig, forteller søvnforskeren:
– I prinsippet vil alt lys kunne påvirke søvnen vår, men blå/grønt lys har en sterkere biologisk effekt enn annet synlig lys og virker sterkere inn på døgnrytmen.
– Øynene våre har celler som inneholder melanopsin, et fotopigment som er særlig sensitivt for blått lys. Disse cellene kommuniserer til det området i hjernen som regulerer døgnrytmen og kan på den måten «endre» klokken vår. Døgnrytmesenteret i hjernen har forbindelse med epifysen som produserer det søvnfremmende hormonet melatonin. Lys, og særlig blått lys, undertrykker denne melatoninproduksjonen.
I tillegg til typen lys er det to andre faktorer som spiller inn på hvor lett det er å sovne ifølge Pallesen, og lysintensiteten – som måles i lux og er et utrykk for hvor mye lys som treffer en gitt flate – er en av dem:
– På en fin sommerdag kan en måle over 100 000 lux ute. Til sammenligning gir en iPad fra seg omtrent 60 lux til øynene på normal avstand.
– Så det er et spørsmål om hvor sterk påvirkning lyset fra skjermer reelt står for. En tredje faktor som også virker inn er tiden du tilbringer foran det blå/grønne lyset.
Kutt skjermene før leggetid
Rådet fra søvnforskeren blir dermed klart for de som sliter med å sove etter mange timer ved dataskjermen eller nettbrettet:
– Kutt ned på bruken av data og nettbrett i god tid før du går til sengs.
Pallesen medgår imidlertid at det ikke er realistisk å forvente at vi skal etterleve dette rådet til det fulle i 2015, der blant annet TV-ruta er høykonsentrert med underholdning sent på kvelden og stadig mer av vår kommunikasjon med hverandre skjer gjennom en skjerm.
Stopp det blå lyset
– Eventuellt kan du redusere lysintensiteten til skjermen tipser søvnforskeren, som også kan anbefale deg å bruke en søvnvennlig fargetemperatur på skjermene dine om kvelden, samt å bruke kino-modusen på TV-en.
Programmet f.lux endrer fargetemperaturen på lyset fra dataskjermen basert på tiden på døgnet og fjerner effektivt den kalde blåfargen til fordel for et varmere lys. Forskerne og programmererne som står bak hevder f.lux skal hjelpe deg med å sove bedre, noe søvnforsker Pallsen er enig i, uten å ha prøv akkurat dette programmet selv.
– Slik kan du utsettes for mindre blått lys på kvelden og natten. Du kan også gå med briller med oransje glass de siste en til to timene før du legger deg. Oransje glass vil effektivt blokkere det blå/grønne lyset.
Dosent og optiker Helland kjenner imidlertid ikke til noen konkrete studier som dokumenterer bedring av irriterte øyne hos folk med normalt syn og ser helst at andre tiltak, som tipsene for bedre øyehelse nevnt ovenfor, prøves aller først.
Søvnforsker Pallesen avslutter imidlertid med det som kan vise seg å være et vel så viktig råd for deg som sliter med å sove:
– Personlig mener jeg likevel at det først og fremst er innholdet, og ikke selve lyset, som virker søvnhemmende – noe en del studier også underbygger.
Med det skulle det altså være slutt på heftige actionfilmer og spill som får adrenalinet til å pumpe rett før leggetid.
Det at du ikke bør bruke PC-en i de sene timer betyr ikke at den bør skrus av:
La heller PC-en gjøre noe nyttig mens du sover »
